Cómo se forman los hábitos y el método eficaz para transformarlos
Los hábitos dan forma a nuestro presente y también a nuestro futuro. La manera en la que te desempeñas en tu día es debido a tus hábitos. Los hábitos son arquitectos invisibles de nuestra vida diaria. Para poder utilizar el poder de los hábitos para tu vida, debes entender cómo se forman y la manera eficaz de transformarlos.
Los hábitos los podemos clasificar entre positivos, negativos o neutrales, pero se forman exactamente igual. Para conocer cómo se forma un hábito debemos entender las etapas que ocurren en nuestro cerebro para la formación de un hábito. Lo cual también es llamado el ciclo del hábito.
El ciclo del hábito:
Señal:
Es la que le indica al cerebro que entre en modo automático.
Anhelo:
Es ese cambio inmediato que deseas, es la fuerza que motiva al hábito.
Rutina
Es el comportamiento que realizamos en automático. Es el hábito que realizas que puede ser un pensamiento o una acción.
Recompensa:
Es la meta final del hábito, es la satisfacción de tu anhelo. También es la que le recuerda al cerebro recordar el hábito en el futuro.
Ejemplo:
¿Conoces a alguien que no puede comenzar su mañana si tomarse una taza de café? ¿O eres tú esa persona? Cuando te despiertas, obtienes la señal, que te lleva a anhelar tener energía para poder comenzar tus responsabilidades. Tu rutina es prepararte una taza de café que cuando te la tomas satisfaces tu deseo de tener energía.
Ejemplo hábito negativo:
Voy a llamar a la mujer de este caso, Violetta. Ella es una mujer que trabaja en oficina todo el día frente a una computadora. Siempre a las 3:00 de la tarde, le da ganas de comer algo y si es dulce mejor, se levanta de la silla y va a la máquina expendedora y compra un chocolate con un refresco. Satisface su deseo de dulce asociado a que son las 3:00 de la tarde y que está sentada frente a su computadora. La selección de chocolate con refresco hace que esté hábito sea negativo para su salud.
Ejemplo hábito neutral:
Te ha pasado que por alguna razón no tienes electricidad en tu hogar y estás consciente de que no hay electricidad. Pero cuando entras a cada habitación, tratas de encender la luz. Porque ya tenemos en nuestro cerebro el hábito de encender la luz cuando entramos a una habitación oscura.
Repasemos los pasos con este ejemplo, la señal es la habitación oscura, el anhelo es poder ver, la rutina es usar el interruptor y la recompensa es tener la habitación con luz. Así hay varios hábitos que hemos creado en el día en respuesta a una señal, y anhelar una recompensa.
Método eficaz para transformar tus hábitos
Los hábitos sean positivos o negativos, tienen una recompensa o beneficio inmediato. Esto hace que aunque el hábito afecte tu bienestar, el cerebro lo repita para conseguir esa satisfacción inmediata.
Una vez tu cerebro crea un hábito ya no lo puedes eliminar. Lo que es bueno para tus hábitos positivos, pero no lo es para tus hábitos negativos.
Entonces, ¿Qué hacemos con los hábitos negativos que están perjudicando nuestra vida? Los vamos a transformar, vamos a reemplazarlos por hábitos positivos que nos ayuden a tener la vida que deseamos. Lo primero que debes hacer es estar consciente de los hábitos que están perjudicando tu vida en general.
Lo primero que debes hacer es estar consciente de los hábitos que están perjudicando tu vida en general.
Puede ser que hay hábitos que ya reconoces que los debes transformar, pero hay otros que vas a tener qué hacer el ejercicio de reflexionar sobre tus hábitos y clasificarlos entre positivos, negativos y neutrales. En un papel o de manera digital, haz una lista de tus hábitos, piensa en cómo es tu mañana, tu tarde y noche. Cuáles son esas acciones que siempre haces, acciones que son parte de tu rutina. Luego vas a ponerle un sigo de positivo a las que son buenas, un signo de negativo a las que son malas y un signo de igual a las que son neutrales.
Cuando tengas tus hábitos clasificados, haz otra lista con los hábitos negativos, esos son los hábitos que vas a transformar. De esa manera vas a visualizar cuáles acciones están perjudicando tu vida. Algo muy importante, solo estás haciéndote consciente de tus hábitos negativos, no te abrumes pensando que debes trabajar con todos esos hábitos a la vez. Querer cambiar muchos hábitos a la vez es un error que no te ayuda a transformar tus hábitos.
Vas a seleccionar un solo hábito, puedes seleccionarlo por el nivel de urgencia que tengas de cambiarlo o por el más sencillo. Yo te recomiendo que empieces por el hábito más sencillo, al menos que tengas la urgencia de cambiar un hábito difícil por alguna condición de salud. Ese hábito que vas a trabajar necesitas saber cuál es la señal que activa el anhelo que te lleva a realizar la rutina para obtener la recompensa. Para tener una idea de cómo hacerlo, vamos a utilizar el caso de Violetta del ejemplo anterior.
El caso de Violetta:
Vamos a reemplazar su hábito negativo con uno positivo. Ella necesita satisfacer el deseo de algo dulce en la tarde. Antes de explorar las alternativas para reemplazar el habito, es importante analizar todo el panorama. Violetta almuerza a las 12:00 del mediodía, así que es muy probable que el deseo de algo dulce es porque ya a las 3:00 de la tarde ella necesita ingerir alimento porque le esta bajando su energía, su cuerpo le esta pidiendo una merienda.
Luego de analizar con Violetta, todas las alternativas por las que podía reemplazar el hábito negativo, decidió tener a la mano frutas y agua para estar preparada cuando sean las 3:00 de la tarde. Ella se va a levantar de su silla para ir al comedor de su oficina a comérselas con agua. Tal vez te estas preguntando: ¿Porqué va a ir hasta el comedor de su oficina?
Lo va a hacer porque su hábito esta asociado a que se levanta de la silla. Cuándo vamos a reemplazar el hábito todos estos detalles son importantes, porque son parte de la rutina.
Pasos para transformar tus hábito:
Paso 1- Hacerte consciente de los hábitos negativos que te alejan de la vida que quieres tener.
Paso 2- Escoger un hábito negativo a la vez para reemplazarlo.
Paso 3- Analizar el hábito.
¿Qué estás haciendo?
¿Dónde estás?
¿Qué hora es?
¿Cómo te sientes?
¿Cuál es la recompensa?
Paso 4- Buscar alternativas saludables, analizarlas y escoger la mejor opción para tener éxito.
Realizar estos pasos te van a ayudar a poder saber cuáles son los hábitos que están definiendo tu presente y tu futuro. Al estar consciente de los hábitos que te están alejando de tus metas podrás tomar acción y transformarlos para vivir la vida que deseas.
“Los resultados solo pueden cambiar cuando cambiamos nuestras acciones consistentes y las convertimos en hábito. ”
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Hasta luego,
Mariangely
Referencias:
Charles Duigg(2012) El Poder de los hábitos
James Clear(2018)Atomics Habits